Το γιαούρτι είναι χορταστικό, εύχρηστο και μπορεί να ενταχθεί τόσο σε γλυκές όσο και σε αλμυρές συνταγές. Η καθημερινή κατανάλωσή του μπορεί να προσφέρει πρωτεΐνη και πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά, αρκεί να επιλέγεται το κατάλληλο προϊόν και να λαμβάνονται υπόψη οι προσωπικές διατροφικές ανάγκες.
Η διατροφική του αξία
Ενδεικτικά, μισό φλιτζάνι απλού ελληνικού γιαουρτιού πλήρους γάλακτος μπορεί να περιέχει περίπου:
- 95 θερμίδες
- 9 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 5 γραμμάρια υδατανθράκων
- 4,4 γραμμάρια λιπαρών
Οι ακριβείς τιμές διαφέρουν ανάλογα με το προϊόν και την περιεκτικότητά του σε λιπαρά. Το γιαούρτι παρέχει επίσης ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη, ψευδάργυρο και σελήνιο. Η βιταμίνη D δεν υπάρχει σε σημαντική ποσότητα σε όλα τα προϊόντα, εκτός αν έχει προστεθεί κατά τον εμπλουτισμό τους.
Το ελληνικό γιαούρτι έχει συνήθως περισσότερη πρωτεΐνη από το συμβατικό, καθώς κατά το στράγγισμα αφαιρείται μέρος του υγρού του. Το αποτέλεσμα είναι μια πιο πυκνή υφή και μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Πώς μπορεί να ωφελήσει τον οργανισμό
Συμβάλλει στην καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση και την αποκατάσταση της μυϊκής μάζας. Παράλληλα, επιβραδύνει την πέψη και μπορεί να παρατείνει το αίσθημα κορεσμού, διευκολύνοντας τον έλεγχο της όρεξης.
Υποστηρίζει την υγεία των οστών
Το ασβέστιο και ο φώσφορος συμβάλλουν στη διατήρηση γερών οστών και δοντιών, ενώ συμμετέχουν στη λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος. Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, αλλά χρειάζεται να ελέγχεται η ετικέτα για να διαπιστωθεί εάν το γιαούρτι είναι εμπλουτισμένο. Τα γαλακτοκομικά αποτελούν επίσης πηγές πρωτεΐνης, καλίου και βιταμίνης Β12.
Μπορεί να βοηθήσει τη λειτουργία του εντέρου
Ορισμένα γιαούρτια περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες μικροοργανισμών. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι όλα διαθέτουν προβιοτικά με τεκμηριωμένα οφέλη. Η δράση τους εξαρτάται από το συγκεκριμένο στέλεχος και την ποσότητά του, γι’ αυτό είναι χρήσιμο να ελέγχεται η ετικέτα του προϊόντος.
Μπορεί να είναι ευκολότερο στην πέψη από το γάλα
Μερικοί άνθρωποι με δυσανεξία στη λακτόζη ανέχονται καλύτερα το γιαούρτι ή μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών. Η ανοχή, ωστόσο, διαφέρει σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο και μπορεί να χρειαστεί επιλογή προϊόντος χωρίς λακτόζη.
Τι χρειάζεται προσοχή
Δεν είναι όλα τα γιαούρτια διατροφικά ισοδύναμα. Τα προϊόντα με γεύσεις μπορεί να περιέχουν αρκετή πρόσθετη ζάχαρη, επομένως χρειάζεται έλεγχος της ετικέτας και όχι μόνο των συνολικών σακχάρων, καθώς μέρος τους προέρχεται φυσικά από τη λακτόζη.
Οι πλήρεις εκδοχές έχουν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείονται, αλλά η ποσότητα χρειάζεται να αξιολογείται στο πλαίσιο της συνολικής διατροφής, ιδιαίτερα από άτομα που παρακολουθούν τη χοληστερόλη ή ακολουθούν συγκεκριμένο πρόγραμμα για την καρδιαγγειακή τους υγεία.
Όσοι έχουν αλλεργία στις πρωτεΐνες του αγελαδινού γάλακτος δεν πρέπει να συγχέουν την κατάστασή τους με τη δυσανεξία στη λακτόζη. Η αλλεργία αφορά το ανοσοποιητικό σύστημα και απαιτεί ιατρική καθοδήγηση.
Ποιο γιαούρτι να επιλέξεις
Για καθημερινή κατανάλωση, μια απλή επιλογή χωρίς πρόσθετη ζάχαρη είναι συνήθως η πιο ευέλικτη. Μπορείς να την εμπλουτίσεις με:
- φρέσκα φρούτα
- ανάλατους ξηρούς καρπούς
- σπόρους
- βρώμη
- κανέλα
- μικρή ποσότητα μελιού
Η επιλογή πλήρους ή χαμηλών λιπαρών γιαουρτιού εξαρτάται από τις συνολικές ανάγκες, τις υπόλοιπες πηγές λιπαρών της διατροφής και το πόσο χορταστικό είναι για τον καθένα.
Το γιαούρτι μπορεί ακόμη να χρησιμοποιηθεί σε smoothies, overnight oats, σάλτσες, ντιπ, dressing, αρτοσκευάσματα και σπιτικά παγωμένα γλυκίσματα.
Συμπερασματικά, η καθημερινή κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, προσφέροντας πρωτεΐνη και σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Τα μεγαλύτερα οφέλη προκύπτουν όταν επιλέγεται προϊόν με λίγη ή καθόλου πρόσθετη ζάχαρη και όταν η ποσότητα προσαρμόζεται στις ανάγκες του κάθε ανθρώπου.
About The Author
